12 продуктів харчування проти стресу

Представляємо продукти харчування, які допомагають менше турбуватися і знижують стрес

ІННА КОДРУ , БЕРЕЗЕНЬ 26, 2021

Крім занепокоєння з приводу навколишніх хвороб, якщо у вас ще й дуже напружений розпорядок дня, то ви можете зрештою відчути себе пригніченим, розбитим, виснаженим і все це напруга, що накопичилася за день, може виплеснутися не там де потрібно.

Отже, що можна зробити, щоб розірвати цикл стресу? Найкращий підхід - це той, який враховує всі потреби організму. Чого хоче ваш розум, ваше тіло та ваше серце.

Для цього потрібно харчуватися, вибираючи правильні продукти, які допоможуть знизити стрес. Адже те, що ви їсте, може впливати на ваші гормони та нейротрансмітери, які контролюють ваше самопочуття, і можуть допомогти зменшити чи навпаки збільшити стрес.

Дійсно є така річ, як їжа, що змінює настрій. Іноді у нас з'являється поганий настрій з зовсім незрозумілих причин і ми можемо почуватися втомленими, млявими, нудними, пригніченими та сумними. В інших випадках ми, навпаки, відчуваємо себе легкими і веселими.

На ваш настрій справді впливає те, що ви вкладаєте у своє тіло – ті продукти, які ви обираєте. Продукти, які варто їсти чи навпаки, які не варто вживати у їжу. Життя є життя, і в цьому світі завжди будуть речі, що викликають стрес, але ви можете дати собі можливість дещо змінити, залишаючись у позитиві, трохи змінивши набір продуктів харчування.

Отже, давайте подивимося, як ми можемо використовувати їжу, щоб харчувати ваш розум і менше нервувати.

Продукти, які НЕ допомагають у боротьбі зі стресом:

1. Кофеїн

Кофеїн блокує вироблення ГАМК - природного валіуму, що відповідає за наше почуття спокою та щастя. Кофеїн також є фактором стресу, який може спричинити сплеск гормону адреналіну, а оскільки його рівень потім знову знижується, то потім це викликає вироблення кортизолу - гормону стресу.

По суті, кофеїн посилює вашу стресову реакцію та додає напруги. Це, звісно, ​​який завжди погано. АЛЕ! ... якщо ви хочете звести до мінімуму занепокоєння, стрес, пригніченість або негативні думки, спробуйте замінити каву альтернативними енергетичними напоями, такими як blue majik latte, латте з буряка або латте з куркумою.

2. Рафінований цукор

Необроблений цукор (натуральний очеретяний, нерафінований буряковий, сирий мед, фрукти, овочі) містить вітаміни, ферменти, білки та мінерали. Рафінований цукор дуже відрізняється від натурального. У ньому відсутні вітаміни, мінерали та клітковина, тому організму знадобляться додаткові зусилля для його перетравлення.

Він також швидко потрапляє в кровотік і завдає шкоди рівню цукру в крові, спочатку піднімаючи його до захмарних висот, викликаючи збудливість, нервову напругу та гіперактивність, а потім різко знижуючи його, викликаючи втому, депресію та виснаження.

Люди, які дбають про своє здоров'я, повинні знати, що їх рівень цукру в крові буде сильно коливатися в залежності від кількості цукру, що споживається в їжу. Багато хто часто не усвідомлює довгострокових наслідків такої емоційної поїздки як на "американських гірках", яка супроводжує ці коливання рівня цукру в крові.

Деякий час ми відчуваємо себе щасливими та повними енергії, а потім раптово, незрозумілим чином, ми виявляємо, що сваримося з другом або втрачаємо терпіння з нашими дітьми, у нас падає енергія та настрій, і ми втрачаємо здатність добре справлятися зі стресом та стресовими ситуаціями.

Коли ви їсте рафінований цукор і п'єте каву, це сильно збільшує вироблення гормонів стресу. Однак інші продукти мають здатність викликати зворотний ефект і дати вам спокій.

Продукти, які допомагають у боротьбі зі стресом:

1. Магній - Авокадо, Мигдаль...

Магній пригнічує гормони стресу, а також блокує надходження гормонів стресу до мозку. Проблема в тому, що багато хто з нас не одержує його в достатній кількості у своєму раціоні, до того ж наш спосіб життя виснажує те небагато, яке ми отримуємо; стрес, алкоголь, кофеїн, безалкогольні напої та антибіотики виснажують запаси магнію.

Підвищіть рівень магнію, включивши до свого раціону авокадо, велику кількість листової зелені, горіхів і насіння (особливо кешью, бразильських горіхів, мигдалю, насіння соняшника), какао, банана, кіноа, коричневого рису та вівса.

2. Адаптогени

Адаптогени дійсно чарівні, оскільки вони допомагають повернути ваше тіло до рівноваги. Адаптогени покращують здоров'я надниркових залоз, системи, що відповідає за керування реакцією вашого організму на стрес, а не на ті підроблені сплески енергії від кофеїну чи рафінованого цукру.

Адаптогени допомагають вашому організму краще впоратися зі стресом, регулюючи викид гормонів стресу з надниркових залоз. Якщо ви відчуваєте пригніченість і занепокоєння, вони можуть заспокоїти вас і заземлити. Якщо ви почуваєтеся виснаженим і втомленим, вони можуть дати вам енергії, щоб ви знову стали на ноги і змогли знову зайнятися своїми справами.

Коли здається, що життя проноситься зі швидкістю 200 кілометрів на годину, то вони можуть бути "тузом" у вашому рукаві, щоб допомогти регулювати рівень кортизолу та допомогти вам зберігати розсудливість та спокій, коли ви перебуваєте під тиском. Вони також допомагають вам краще відпочивати та спати, що є ключовим фактором здоров'я надниркових залоз. Мої фаворити з Адаптогенів для регулювання стресу – це ашваганда, маку, родіола та рейші.

3. Какао

Какао - це чиста форма шоколаду, яка дуже близька до сирого та природного стану, в якому його збирають. Какао також містить фенілетиламін (PEA), пов'язаний зі створенням у людини піднесеного настрою.

Це один із тих рослинних продуктів, з дуже високим вмістом магнію, мінералу, який дає нам можливість добре спати і краще справлятися зі стресом.

4. Листова зелень – шпинат

Зелені листові овочі, такі як шпинат, містять фолат, який виробляє дофамін - хімічна речовина, що викликає задоволення і допомагає зберігати спокій.

5. Омега-3 – лосось

Стрес може підвищити рівень гормонів занепокоєння, таких як адреналін та кортизол.

Омега-3 жирні кислоти (які містяться в таких продуктах, як лосось, насіння чиа, льон) мають протизапальні властивості, які можуть допомогти протидіяти негативному впливу гормонів стресу.

6. Чорниця

Коли ви в стресі, всередині вас іде битва. Антиоксиданти та фітонутрієнти, що містяться в цих ягодах, борються за ваш захист, допомагаючи покращити реакцію вашого організму на стрес.

7. Горіхи та насіння

Лляне насіння, гарбузове насіння і насіння соняшнику - все це відмінні джерела магнію, плюс деякі горіхи і насіння також багаті на триптофан, амінокислоту, відповідальну за вироблення серотоніну, що покращує настрій. Додамо до списку – волоські горіхи, насіння гарбуза та соняшнику – все це чудові джерела гарного настрою.

8. Темний шоколад

У нашому журналі вже публікувалася велика стаття про темний шоколад . Але ще раз варто нагадати нашим читачам, що регулярне вживання темного шоколаду допоможе вам знизити рівень стресу. Дослідження показали, що може знизити рівень гормонів стресу, включаючи кортизол.

Крім того, антиоксиданти в какао змушують стінки кровоносних судин розслаблятися, знижуючи кров'яний тиск та покращуючи кровообіг.

Нарешті, темний шоколад містить унікальні природні речовини, що викликають почуття ейфорії, подібне до відчуття закоханості. Вибирайте сорти, що містять щонайменше 70% какао.

9. Банани

Банан багатий на вітамін B6, який допомагає виробляти нейротрансмітери хорошого самопочуття, такі як дофамін і серотонін.

Банани також містять велику кількість клітковини, тому цукор з них повільно потрапляє в кровотік, що забезпечує стабільний рівень цукру в крові та кращий контроль над настроєм.

Занадто низький або надто високий рівень цукру в крові може призвести до дратівливості та перепадів настрою, тому клітковина відіграє ключову роль у підтримці рівня цукру і, отже, у стабільному настрої.

Нарешті, коли шкірка все ще трохи зелена, банани є чудовим джерелом пребіотиків, типу клітковини, яка допомагає живити здорові бактерії в кишечнику, а стійкий мікробіом кишечника пов'язаний з нижчою частотою розладів настрою.

10. Вівсянка

Овес, чудове джерело клітковини, яке також сприяє поступовому вивільненню цукру в кровотік, що важливо для контролю перепадів настрою та дратівливості.

11. Куркума

Недавні дослідження пов'язали його зі зменшенням стресу та депресії через його роль у боротьбі із запаленням в організмі та підвищенні рівня нейротрансмітерів, таких як серотонін. Куркума, до речі, дуже незвичайна ще й тим, що незважаючи на свій яскравий жовтий відтінок, допомагає відмінно відбілювати зуби .

12. Ферментовані продукти

Оскільки до 90% серотоніну, гормону щастя, що виробляється в кишечнику, здоровий кишечник може відповідати гарному настрою. Ферментовані продукти, такі як кімчі, йогурт, кефір, чайний гриб і квашена капуста, багаті на ПРОБІОТИКИ , які підтримують здоров'я та настрій кишечника. Крім того, мікробіом кишечника відіграє роль у здоров'ї мозку.

Останні дослідження починають підтверджувати зв'язок між здоровими кишковими бактеріями та нижчими показниками депресії.