КОРОНАВІРУС: Емоційне вигоряння. Як його уникнути.
Як захистити себе від емоційного вигоряння та як розпізнати, що ви страждаєте від емоційного батьківського вигоряння.
ІННА КОДРУ , ЖОВТЕНЬ 10, 2020
Вигоряння, викликане роботою, більш відоме і обговорюється набагато частіше, ніж емоційне вигоряння батьків. Однак період ізоляції висвітлив труднощі, пов'язані із спільним проживанням у сім'ї (навіть у парі). Сьогодні все більше людей усвідомлює небезпеку сімейного стресу, який, безумовно, може призвести до вигоряння. Ось як захистити себе від батьківського вигоряння та як розпізнати, що ви страждаєте від нього.
ПЕРШЕ, ЩО ПОТРІБНО ЗРОБИТИ: НАВЧИТИСЯ Дихати
Батьки, яким раптово довелося стати надлюдиною, змушеними виконувати свою роботу та навчати своїх дітей повний робочий день, зазнали сильного стресу. Ось уже й осінь, а у світі все ще багато країн, де ситуація з пандемією не проста. Якщо ви не хочете, щоб ця ситуація не приголомшила і вас, то перше, що вам потрібно зробити, це навчитися дихати.
Так, це може здатися простим. Але коли ви перебуваєте в стані паніки або відчуваєте, що весь світ лежить на ваших плечах, то може початися гіпервентиляція або просто не зможете дихати правильно, що вплине на весь організм і посилить відчуття напруги. Уривчасте дихання - це рішення, яке швидше за все вам підійде.
Коли ви починаєте гіпервентиляцію, у вас збільшується частота пульсу. Хоча неможливо уповільнити його з власної волі, це можна зробити за допомогою переривчастого дихання, яке зменшує кількість повітря, що надходить і заспокоює серце.
Ці вправи не дуже складні, і ви можете виконати їх прямо зараз, менш як за 5 хвилин. Ось як почати роботу з диханням, виконавши 5 простих кроків всього за 5 виділених хвилин:
1. Гіпервентиляція: глибоко вдихніть і зусиллям видихніть, доки легені не очистяться 5-10 разів. Я уявляю, що виштовхую повітря із нижньої частини легень. У порівнянні зі звичайним видихом, це поштовх, який сильно напружує м'язи.
2.Затримайте глибокий подих: зробіть останній глибокий вдих приблизно на 90% і затримайте його. Я виявила, що надто глибокий вдих може викликати певний дискомфорт під час виконання наступних вправ.
3.Отжимания: Утримуючи дихання, зробіть так багато віджимань, як ви можете (можна робити віджимання з колін). Якщо у вас вичерпалася сила рук до того, як у вас виникла потреба зітхнути, то встаньте і почніть виконувати присідання стоячи. Ціль полягає в тому, щоб ваші м'язи максимально використовували той кисень, який в них є.
4.Нормальне дихання: коли ви більше не можете боротися з біологічною потребою вдихнути, зробіть глибокий вдих і знову почніть нормально. Якщо ви схильні змушувати себе напружуватися, я пропоную тут стати на коліна, щоб звикнути до запаморочення, яке може виникнути у вас.
5.Повторіть 2–3 рази: дозвольте собі відновитись протягом декількох хвилин. Наприклад, я чекаю, поки моя частота пульсу повернеться до моєї нормальної частоти пульсу в стані спокою, а потім починаю знову з кроку 1. Я помічаю помітне зменшення кількості віджимань, які можу зробити, якщо я не відпочиватиму досить довго.
ЯК РОЗІЗНАТИ БАТЬКІВСЬКЕ ВИГОРАННЯ?
Симптоми батьківського вигоряння схожі на ті, які ви відчули б, якби вони були викликані роботою. Перший – виснаження. Це відчуття, що ви фізично та морально виснажені та перебуваєте на межі можливостей. Коли це станеться, люди, які страждають на вигоряння, починають дистанціюватися від оточуючих їх людей, а у разі батьківського вигоряння: від чоловіка (дружини) та дітей. Вони більше не зможуть контролювати свої почуття. Все, що вони роблять, їх турбуватиме і діятиме на нерви. Вони більше не можуть повноцінно співчувати і піклуватися про інших членів сім'ї.
Другий симптом – неефективність. Коли ви страждаєте від батьківського вигоряння, все, що ви робили вдома або для членів сім'ї, раптово починає здаватися безглуздим. Ви починаєте думати, що нікому до цього немає справи, ніхто це не цінує, тому немає сенсу далі працювати по дому та піклуватися про сім'ю. Ви швидко втрачаєте те приємне почуття виконаного обов'язку, яке відчували раніше під час виховання своїх дітей.
Шукайте баланс
Основна причина батьківського вигоряння - це дисбаланс між повсякденними потребами сім'ї та часом, який ви витрачаєте на себе, щоб набратися сил. Отже, ключ до захисту – це пошук рівноваги. Щоб досягти цього результату, всім членам сім'ї слід дати завдання (щоденні чи щотижневі) та надати їм час відпочинку.
У звичайному житті, коли діти ходять до школи, а дорослі на роботі, часто не потрібно уточнювати ці моменти. Але з ізоляцією стали очевидні розбіжності у ролях між кожним членом сім'ї. У міру того, як життя нормалізується, важливо більш рівномірно перерозподіляти навантаження.