ЯКІ ВІТАМІНИ НЕОБХІДНІ ОРГАНІЗМУ І В ЯКОМУ ВІКУ
Вітаміни для жінок після 30, після 40 або 50, на що звернути увагу. Яких вітамінів не вистачає якщо випадає волосся.
ІННА КОДРУ , ЧЕРВЕНЬ 02, 2018
Ми часто чуємо в телепередачах або читаємо в інтернеті про необхідність тих чи інших вітамінів для нашого організму. Ми намагаємося, наприклад, дізнатися в яких вітамінах міститься вітамін Д. Або запитуємо - вітамін А в яких продуктах міститься? Завжди є компанія, яка посилено просуває свої добавки чи вітамінні продукти, і намагаються нам пояснити користь певних вітамінів для певного віку. А якщо нам не хочеться починати з таблеток, то ми намагаємося дізнатися все про природні способи одержання вітамінів, особливо за допомогою фруктів та овочів.
Те, що багато компаній або медичних працівників не говорять вам, - це те, які вітаміни вам потрібні і чому. Вони не повідомляють вам про кількість необхідних вам вітамінів залежно від вашого віку і чому такі важливі пити "свої" вітаміни на різних етапах вашого життя.
Ось чому вам потрібно ознайомитися з цим посібником з правильного вживання вітамінів. Ми розглянемо все, що потрібно знати про потребу організму у вітамінах, залежно від вашого віку, і подивимося в якому обсязі їх бажано отримувати. Ця тема присвячена виключно вітамінам. Однак не забувайте і про мінерали! Про них поговоримо пізніше.
Різноманітність вітамінів
З усієї різноманітності вітаміном, виділимо основні. Вітаміни в основному мають букву: Вітаміни A, C, D і E - це ті, про які ви в основному чуєте, віднесемо до цієї групи і вітаміни групи B. Не забудемо і про вітамін К, який теж не варто забувати.
З вітаміном К найпростіше. Ваше тіло потребує того, щоб кров добре згорталася. Без цього ви наражаєтеся на ризик низького кров'яного тиску та внутрішніх кровотеч. Немовлятам, як правило, дають вітамін К у перші години життя, щоб переконатися, що згортання буде достатньою.
Вітаміни групи B складаються з вітамінів В1, В2, В3 і т.д., до В12. Їх можна називати й іншими назвами, такими як фолієва кислота, тіамін тощо. Вітаміни B необхідні розвитку та підтримки у робочому стані центральної нервової системи, мозку та інших пов'язаних із нею елементів. Вагітним жінкам рекомендується додавати більше фолієвої кислоти до раціону, щоб плід розвивався правильно.
Потім є вітамін С та Е, які регулярно пропонуються та обговорюються на ТБ. Вітамін С часто розглядається як захищає імунну систему. У той час, як це краще робить вітамін Е. Вітамін Е дуже важливий для боротьби з інфекціями та хворобами. Вітамін С може допомогти запобігти застуді та лікувати цингу.
Цікавий факт: англійців іноді називали "Лимони" (limey), тому що вони на кораблях возили з собою лимонний сік або лимони, щоб запобігти захворюваності на кораблі. Цей вітамін також допомагає організму засвоювати залізо та зменшує ризик серцево-судинних захворювань.
Вітамін D використовується, щоб краще засвоювався кальцій, який значно покращує здоров'я кісток. Це також пов'язане із запобіганням рахіту у дітей.
Щодо вітаміну А, то він просто необхідний м'язам, очам і в цілому для здоров'я всього тіла. Ми торкнемося трохи пізніше, обговорюючи його, оскільки це важливий вітамін, який обов'язково потрібно додати до свого раціону.
ТАК, ВІТАМІНІВ МОЖЕ БУТИ ЗАНАДТО БАГАТО!
Хоча вітаміни дуже корисні, важливо отримувати лише рекомендовану добову норму вітамінів. Не страшно, якщо ви вживаєте надмірно велику кількість вітамінів день або два, це не завдасть сильної шкоди, але не варто зловживати вітамінами. Надмірне вживання вітамінів може призвести до серйозних збоїв в організмі.
Єдині вітаміни, які не дають побічних ефектів при вживанні занадто великої їх кількості – це вітаміни групи В. Все тому, що вони є водорозчинними, тому легко виводяться з організму. Інші поглинаються тілом і використовуються вашим організмом на власний розсуд.
У всіх нас різні рівні засвоюваності вітамінів. У більшості з нас хороший, високий рівень засвоюваності, але завжди є винятки, люди, у яких все не зовсім так. Найкраще обговорити ризики додавання надто великої кількості вітамінів зі своїм лікарем.
Звичайно, найкраще отримувати вітаміни природним шляхом із овочів та фруктів, хоча це не завжди просто. Тому багато хто використовують харчові добавки. Коли ви приймаєте добавки, то обов'язково слідкуйте за кількістю, яку ви приймаєте у капсулах, та кількістю вітамінів, які ви отримуєте з їжі. Особливо коли йдеться про вітаміни А, К та Е. Їх надлишок може вплинути на організм на токсичну дію.
Вітаміни A, D, E та K є жиророзчинними вітамінами. Це означає, що ми навряд чи відчуватимемо недолік у них при здоровій дієті. Вони зберігаються в жирному середовищі (у капсулах), і ми вживаємо їх, коли це потрібно. Однак, знову ж таки, не забуваємо про ризик надмірного вживання цих вітамінів.
Інші вітаміни є водорозчинними, тому організм легко виводить їх. Неможливо створити запас вітамінів в організмі, як на складі, хоча багато хто намагається це зробити (наприклад, вітамін С), тому нам і потрібно щодня доставляти їх до свого організму з їжею або з добавками до неї.
ЯКА ДОБА НОРМА ВІТАМІНІВ?
Що означає вся ця купа цифр в інструкції до вітамінів? Зазвичай ви побачите таблицю рекомендованих норм (RDA) більшості інструкцій до вітамінів. Там найчастіше вказується добова норма, що рекомендується. Найчастіше там вказується верхня межа. У деяких випадках це верхня межа вітамінів як натуральних, так і синтетичних, але буває, що це позначення вказано тільки для синтетичних форм.
Нижче наведено, скільки і яких вітамінів ви повинні приймати для підтримки свого здоров'я. Це кількість, яку ви можете приймати щодня, без небезпеки отримати отруєння.
Вітамін А: 2,310 МО/добу (жінки), 3000 МО/сут (чоловіки); не більше 10 000 МО/добу
Комплекс вітаміну В/холін: 425 мг/день (жінки), кількість відрізняється для чоловіків віком; до 3500 мг/день
Вітамін B3: 14 мг/добу (жінки), 16 мг/день (чоловіки); До 35 мг на добу (тільки в збагачених харчових продуктах чи добавках)
Вітамін B6: кількість залежить від віку як для чоловіків, так і для жінок; До 100 мг/добу
Фолієва кислота: 400 мг/добу; До 1000 мг на добу (тільки в збагачених харчових продуктах та добавках)
Вітамін С: 75 мг на добу (жінки), 90 мг на добу (чоловіки); До 2000 мг/добу
Вітамін D: кількість залежить від віку як для чоловіків, так і для жінок; До 100 мг/добу
Вітамін Е: 22,4 МО/добу (чоловіки та жінки); Не більше 1500 МО/день (тільки у збагачених харчових продуктах та добавках)
Які вітаміни потрібні для дітей
Вітамінів, які немовля отримує з грудного молока, зазвичай цілком достатньо. Автор подбав, щоб новонароджені діти отримали всі необхідні вітаміни від своєї мами. Тому перші шість місяців годування – найлегші.
Але після цього, ви починаєте додавати до раціону малюків всілякі добавки.
Перелічені вище уткові норми для малюків. Усі вони для дорослих. Вітаміни B і вітамін C при передозуванні не такі небезпечні, але з ними теж не варто особливо старатися. Ваш лікар порекомендує всі, необхідні вашій дитині, вітамінні добавки. Наприклад, вітамін D додається в раціон малюків у деяких областях нашої планети, особливо в тих районах, де прийнято давати малюкам незбиране коров'яче молоко.
- ЯК БОРОТИСЯ З ВИПАДЕННЯМ ВОЛОССЯ -
П'ять ефективних способів боротьби з випадання волосся. Причини та лікування. Що краще використовувати у домашніх умовах. "Будь вродливою"
ЯКІ ВІТАМІНИ ПОТРІБНІ У ВІКУ ВІД 20 ДО 30 РОКІВ
У перші два десятиліття вашого дорослого життя найважливіші вітаміни це вітаміни D, C і фолієва кислота. Інші теж будуть потрібні, але це саме ті, на які вам потрібно буде зосередити основну свою увагу.
Вітамін D допомагає організму поглинати кальцій, необхідний кісток. У міру того як ви стаєте старшим, вам потрібно його буде додавати все більше і більше до свого раціону (поряд з кальцієм), щоб запобігти втраті щільності кісткової тканини та розвитку остеопорозу. Зазвичай ви можете отримувати необхідну кількість вітаміну Д від сонця, особливо в середині літа.
В даний час рекомендована кількість вітаміну D у віці від 1 до 70 років становить 15 мг на день. Ви можете часто отримувати цю кількість, перебуваючи на сонці від 15 до 30 хвилин (залежно від типу шкіри) без сонцезахисного крему. Після цього поверніться до приміщення, нанесіть сонцезахисний крем, щоб захиститись від сонячного опіку, і можете повертатися під сонце. Отримуючи хорошу кількість вітаміну Д у перші свої 20, 30 років, ви готуєте свої кістки до хорошого та здорового життя у наступні роки.
Ну і звичайно ж не забуваємо про вітамін С, щоб забезпечити здоров'я серця та клітин тіла. Це такий вітамін, який потрібно буде вживати протягом усього свого життя, оскільки він не має властивостей накопичуватися в організмі.
Фолієва кислота - ще один важливий вітамін, особливо якщо ви плануєте зачаття або принаймні хочете спробувати завагітніти. Вам потрібно буде отримати достатній рівень фолієвої кислоти, перш ніж намагатися зачати.
Розвиток мозку і центральної нервової системи починається з самого першого моменту зачаття - і ви не знатимете, що вагітні, принаймні два тижні після цього. Тому подбайте про те, щоб ваш організм отримав фолієву кислоту, таким чином ви дасте дитині найкращий старт у розвитку.
Вітаміни групи В ще дуже важливі для підтримки здоров'я волосся. Коли у жінки починаються проблеми з волоссям, то в 75% випадків це означає нестачу в організмі вітамінів В1 (тіамін), В2 (рибофлавін), В6 (нікотинова кислота, пантотенова кислота, піридоксин), В7 (біотин), В8 (інозит), В9 (фолієва кислота), В12 (ціанокобаламін). Також до подібних проблем може призвести нестача вітаміну А.
Вітаміни для жінок після 40
Ближче до 40 років ви можете відчути, що ваше тіло починає зменшувати оберти. Це може проявлятися, зокрема, в тому, що починають проявлятися симптоми остеопорозу, тому вам також необхідно зберегти цей вітамін D. Потрібно також продовжувати додавати фолієву кислоту в свій раціон харчування. До того ж, ви все ще можете мати дітей у свої 40, попри все, що можуть говорити по телевізору.
Також варто додати більше вітаміну А у свій раціон, особливо форми лютеїну. Це поживна речовина, необхідна здоров'ю очей. Починаючи з 40 років, зір погіршуватиметься, якщо за цим не слідкуватиме.
Якщо у вас є сімейна історія захворювання на макулярну дегенерацію або глаукому, ваш окуліст повинен буде звертати особливу увагу на здоров'я м'язів і сітківки очей. Лютеїн допомагає запобігти появі різних захворювань очей, які можуть призвести до сліпоти.
Вітаміни для жінок після 50
Коли ви досягнете свого 50-річного віку, необхідно буде звернути особливу увагу на додавання більшої кількості вітаміну B12 у свій раціон. У молоді роки ваше тіло може поглинати основну частку вітаміну В12 з їжі. У міру того як ви стаєте старшим, система травлення працює не так ефективно і не засвоює необхідну кількість вітаміну В12, через що центральна нервова система може сильно постраждати. Необхідно отримати 2,4 мг/день вітаміну В12, як тільки ви переступите 50-річний рубіж, щоб підтримувати своє здоров'я на хорошому рівні.
Часто лікарі рекомендують полівітаміни. Це зазвичай є сумішшю великої кількості різних вітамінів, включаючи вітаміни A, D і E. Однак, приймаючи їх, стежте за кількістю вітамінів (враховуйте ті полівітаміни, які ви приймаєте, і ту кількість, яку отримуєте зі свого щоденного раціону харчування).
Є кілька полівітамінів, розрахованих якраз для людей від 50-ти та вище, у них менше заліза, але більше вітаміну B12. Це допомагає враховувати мінливі потреби вашого тіла.
B6 – ще один вітамін, споживання якого потрібно буде збільшити, коли досягнете свого 50-річного віку. Жінки повинні отримувати від 1,3 мг/день до 1,5 мг/добу, тоді як чоловіки повинні отримувати від 1,3 мг/день до 1,7 мг/добу. Максимально допустима межа залишається на рівні 100 мг на добу.
Вітаміни для жінок після 55
У міру того як ви стаєте старшими, продовжуйте додавати вітаміни D і B12 у свій раціон харчування. Вам також необхідно перевірити, що всі полівітаміни, які ви приймаєте, мають антиоксиданти, такі як лікопін і лютеїн.
Лютеїн продовжує захищати від макулодистрофії очей, тоді як лікопін може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Рівень споживання вітаміну D збільшиться з 15 мг/день до 20 мг/день, коли ви досягнете своїх 70-х. Це той час, коли вам найбільше загрожує розвиток остеопорозу. Ваше тіло перестає підтримувати щільність кісток, тому ви постійно наражатиметеся на небезпеку переломів, якщо не захистите свої кістки.
ЩО ТАКЕ ВІТАМІН Н, У ЯКИХ ПРОДУКТАХ МІСТЬТЬСЯ ЦЕЙ ВІТАМІН
Ймовірно, ви чули про вітамін H. Це також називають вітаміном B7 та біотином. Це ще один водорозчинний вітамін, який необхідний для зростання клітин та обміну речовин.
Це вітамін, який найкраще отримувати, дотримуючись здорового режиму харчування, особливо якщо їсти багато листової зелені. Вітамін В7 також зустрічається в авокадо, лососі та в цільнозернових. Міститься вітамін Н у яловичій та свинячій печінці, яєчному жовтку. Присутній цей вітамін і в яловичині (телятині), у курячому м'ясі, коров'ячому молоці та сирі, в консервованих сардинах, оселедці та камбалі.
Вітамін В7 допомагає організму переробляти калорії зі споживаної їжі в енергію, яка покращує метаболізм клітин. Цей процес відбувається протягом усього вашого життя, і хоча дефіцит цього вітаміну дуже рідкісний, він дуже важливий для організму.
ЩО Ж В ПІДСУМКУ
Те, що ми перерахували у цій статті, це найважливіші вітаміни для вашого здоров'я. Щодо тих, що ми не розглядали сьогодні, то дотримуйтесь щоденної рекомендованої норми споживання цих вітамінів, і з вами все буде гаразд. Ваше тіло залишиться у чудовій формі, якщо правильно поєднувати здорову дієту, достатню кількість рідини та регулярні фізичні вправи. Ви особливо яскраво відчуєте ефект від цього, коли перейдете від нездорового життя до здорового.
Отримання необхідних для свого віку вітамінів у своєму раціоні допоможе зберегти здоров'я кісток, м'язів і підвищить тонус головного мозку. Ви зможете пильно стежити за здоров'ям своїх очей та забезпечувати, щоб ваш тиск завжди був на оптимальному рівні. Поряд із додатковим добрим споживанням мінералів ви виявите, що проблеми зі здоров'ям пішли в минуле.