ПРОБІОТИКИ, ПРЕБІОТИКИ ТА СИНБІОТИКИ: Що це і навіщо вони потрібні
Овочі та фрукти, що містять пробіотики, пребіотики та синбіотики. Як вони можуть впливати на здоров'я кишечника та стан шкіри та волосся.
Марвін Сінгх доктор медичних наук, Сан-Дієго, Каліфорнія, США. , ГРУДЕНЬ 12, 2018
Останнім часом дедалі частіше обговорюються питання, пов'язані з мікрофлорою кишечника і з тим як ця мікрофлора впливає на здоров'я нашого ШКТ. Випускається так багато різних добавок та ліків, що голова йде кругом. Наприклад, існують пребіотики, пробіотики та синбіотики. Здається, все "біотично" та "біоправильно", чи не так? Чи дійсно потрібні всі ці три речовини для оптимального здоров'я кишечника?
Якщо деякі наукові передачі або статті про мікрофлору кишечника вам не зовсім зрозумілі і здаються заплутаними, не хвилюйтеся, ви не самотні! Сьогодні ми спробуємо зробити ваше життя набагато простіше постараємося у цій статті просто та доступно розповісти про те, що таке пребіотики, пробіотики та синбіотики, і яку від них можна отримати користь.
ЩО ТАКЕ ПРЕБІОТИЧНА КЛІТЧАТКА (ПРЕБІОТИК)?
Пребіотики - це переважно неперетравлювана частина клітковини, які забезпечують харчування корисних бактерій( 1 ). Думайте про пребіотики як про добрива для добрих бактерій. Деякі приклади пребіотиків включають ФОС та інулін. ФОС або фруктоолігосахариди, це низькокалорійні, неперетравлювані вуглеводи, і вони зустрічаються в природі в деяких рослинах, таких як цибуля, цикорій, часник, спаржа, банан, артишок та багато інших.
Вони мають важливі позитивні властивості ( 2 ), такі як низька канцерогенність, поліпшення мінеральної абсорбції, здатність до зниження рівня холестерину ( 2 ). Інуліни ж є групою природних полісахаридів, які виробляються багатьма видами рослин і відносяться до класу харчової клітковини, яка називається фруктаном. Часто інулін одержують із кореня цикорію. Один із найвідоміших пребіотиків надходить з олігосахаридів у материнському молоці, ключового компонента грудного молока, оскільки він сприяє зростанню корисних бактерій у кишечнику, таких як біфідобактерії.
Ось список деяких пребіотичних продуктів, які легко включити до свого раціону, щоб допомогти нагодувати наші корисні бактерії:
- Гумміарабік (тверда прозора смола, що складається з висохлого соку різних видів акацій)
- Сира спаржа
- Сира Хікама (або Пахірізус вирізний)
- Зелені банани
- Сирий топінамбур (сонячний корінь)
- Сире зелене листя кульбаби
- Часник (у сирому вигляді)
- Сирий цибуля
- Сирий лук-порей
- Сирий корінь цикорію
ЩО ТАКЕ ПРОБІОТИЧНІ БАКТЕРІЇ (ПРОБІОТИКИ)?
Пробіотиками вважаються добавки корисних бактерій, які можуть поліпшити мікрофлору кишечника і допомогти зберегти хороше здоров'я( 1 ). Іншими словами, це живі організми, які при введенні в організм в адекватних кількостях можуть принести користь для здоров'я господаря. Багато виробників виробляють такі препарати в капсулах, заповнених десятками мільярдів цих живих бактерій
Однак пробіотики не обов'язково повинні бути таблетками, капсулами чи порошками, які ви приймаєте. Деякі види продуктів можуть бути природними пробіотиками. Ось список моїх улюблених пробіотичних продуктів, їх легко знайти і в них багато корисних бактерій:
- Місо
- Темпе (темпе)
- Квас
- Кисла капуста
- Яблучний оцет
- Натто
- Кімчі (Кімчхі)
- Кефір
- Соління (переконайтеся, що це дійсно ферментовані соління)
- Чайний гриб
Деякі пробіотики можуть допомогти при синдромі подразненого кишечника (СРК)( 3 ) та діареї, пов'язаної з антибіотиками. Деякі також використовують пробіотики при діареї, пов'язаній з Клостридіум диффіциле, та інфекцією дихальних шляхів. Однак, багато хто використовують пробіотики для підтримки загального доброго здоров'я, також як добавки або вітаміни для покращення кишкової мікрофлори.
Я завжди говорю своїм пацієнтам, що те, що ви приймаєте пробіотики, ще не дає приводу постійно і безтурботно їсти фаст-фуд та заводські напівфабрикати. Потрібні інгредієнти (пребіотики) повинні бути у вашому раціоні, щоб пробіотики (хороші бактерії) могли жити і процвітати. Деякі з популярних пробіотиків( 4 ) включають такі мікроорганізми, як лактобактерії рамнозус, Лактобактерії реутери, Біфідобактерії лактис, Лактобактерії казеї, Лактобактерії ацидофілін, молочно-кислу Bacillus coagulans, кишкову паличку штамок 1 8 і дріжджів Сахароміцети Буларді. Зрозуміло, що багато варіантів!
ЩО ТАКЕ СИНБІОТИК?
Слово «синбіотик» відноситься до комбінації пробіотиків та пребіотиків і тому, як вони працюють разом, так би мовити у синергії, для покращення вашого здоров'я. Деякі недавні дослідження показують, що поєднання певних синбіотиків може допомогти у зниженні ваги та давати протизапальний ефект.
Можливо, це пов'язано з тим, що вони впливають на вироблення коротколанцюгових жирних кислот та покращують метаболічний склад кишкової мікрофлори( 5 ). Також вважається, що коли до пробіотиків додають пребіотики, покращується життєздатність пробіотика( 4 ). По суті це означає, що якщо ви комбінуєте пробіотики з пребіотичною «їжею», то для цих пробіотиків з'являється більше шансів вижити і встановити свою владу в кишечнику. Іншими словами, ви частіше повинні вживати пребіотичні продукти, багаті на клітковину, разом з пробіотиками.
Таким чином, якщо ви шукаєте спосіб покращити мікрофлору кишечника, особливо після певних видів інфекцій та синдрому роздратованого кишечника, ви можете спробувати пробіотики. Взагалі кажучи, мої улюблені пробіотики – ті, що містяться у зброджених продуктах. Ви отримуєте не тільки корисні та ефективні бактерії, які входять до складу таких продуктів, але й вітаміни, мінерали та інші фітонутрієнти, що містяться в них.
Якщо ви дотримуватиметеся збалансованої дієти, багатої на пребіотичні продукти, пробіотичні продукти та інші корисні продукти для кишечника, такі як мікробіом-збалансовані трави, спеції та чай, то ви будете мати більш здоровий ШКТ. Цей синбіотичний стиль харчування допоможе зберегти ідеальну різноманітність мікробіома у кишечнику. Все ваше тіло матиме користь від цього!
КОРИСТЬ ПРОБІОТИКІВ, ПРЕБІОТИКІВ ДЛЯ ШКІРИ, ВОЛОССЯ І НІГТІВ
Шкіра, волосся та нігті першими реагують для неполадки в організмі жінки. Будь-який збій у роботі кишечника, печінки або ендокринної системи може позначитися на вашій зовнішності: жирний блиск волосся та його ламкість, прищі, сухість та лущення шкіри, ламкі нігті – перші показники того, що організму потрібна допомога. Зовнішній вигляд жінки безпосередньо залежить від здоров'я кишечника, і саме пребіотики та пробіотики – будуть вірними союзниками у боротьбі за гарну шкіру, густе волосся та міцні нігті.
З усього цього можна зробити висновок: Здоровий кишечник – це краса волосся, шкіри та кольору обличчя, крім цього гарний настрій та сильний імунітет. А це все залежить від стану кишкової мікрофлори. Підтримуйте в кишечнику достатню кількість пробіотичних бактерій і він працюватиме як годинник.
ДЖЕРЕЛА І МАТЕРІАЛИ, що використовуються у статті:
- “Diet, Environmental Chemicals, and the Gut Microbiome“. Oxford University Press, USA. 2017 Feb.
- “Dietary fructooligosaccharides and potential benefits on health”. Department of Physiology, University of Murcia, Spain. 2009 Sep.
- “Systematic review: probiotics in management of lower gastrointestinal symptoms in clinical practice – evidence-based international guide“. School of Medicine, Pharmacy and Health, Durham University, Stockton-on-Tees, UK. 2013 Oct
- "Probiotics, prebiotics and synbiotics- a review". GNIRD, Guru Nanak Khalsa College of arts science and Commerce, NP Marg, Opp. Don Bosco school, Matunga east, Mumbai, India. 2015 Dec.
- "Probiotics, prebiotics і synbiotics для weight loss і metabolic syndrome в microbiome era". Microbiology Unit, Vita-Salute San Raffaele University, Milan, Italy. 2018 Nov.