СКОЛЬКО ЧАСОВ СНА НАМ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НУЖНО?

Сколько должен спать человек в сутки? Во сколько надо ложиться спать, чтобы выспаться?

ИННА КОДРУ, ОКТЯБРЬ 25, 2017

Сон абсолютно необходим для нашего здоровья. Но, когда время поджимает, мы в первую очередь часто жертвуем именно сном. Это печально, потому что хороший сон так же жизненно важен и для хорошего здоровья, как употребление здоровой пищи или получение достаточного количества физической нагрузки. Сколько часов нужно спать человеку? Чем грозит недостаток сна?...

СОН - ОСНОВА ХОРОШЕГО ЗДОРОВЬЯ

Сон - это больше, чем просто время отдыха для вашего тела и ума. На самом деле, пока вы спите, ваше тело тяжело работает. За это время ваше тело восстанавливает мышцы, которые вы использовали в течение дня, очищает кровь от вредных бляшек и отходов, которые производятся в теле.

Это жизненно важные процессы, которые обеспечивают правильную работу вашего ума и тела. Ваш ум также обрабатывает и реагирует на важные эмоции и переживания прошедшего дня и фиксирует их в памяти.

Сон также необходим для регулирования ваших эмоций. На самом деле, если лишить себя сна всего на одну ночь, то это увеличить ваш эмоциональный отклик на отрицательные чувства на 60%.

Не говоря уже о том, что отсутствие сна затрудняет для вашего тела регулирование таких важных вещей, как контроль аппетита , иммунной системы, хорошей метаболической функции, и, конечно, вашу способность поддерживать нормальный вес тела.

Наконец, сон играет важную роль в регулировании ваших циркадных ритмов или внутренних часов. Эти внутренние часы работают в 24-часовом графике и регулируют то, когда вы чувствуете себя бодрым и сонным. И помогает регулировать такие вещи, как обмен веществ и иммунную функцию.

Не спать достаточно долго, спать в различные промежутки времени или при ярком свете ночью, все это может сбросить ваши внутренние часы и сильно повлияет на многие процессы, которые он регулирует.

Хотя вы можете думать, что получаете достаточный отдых, не всякий сон приносит одинаковую пользу. Мало просто хорошо спать каждую ночь, важно давать самому себе качественный сон. Тем не менее, нет универсального определения качества сна.

Однако можно определить, как долго вы засыпаете, как часто вы просыпаетесь в течение ночи, насколько отдохнувшим вы чувствуете себя на следующий день или даже сколько времени вы проводите в различных этапах сна.

Поскольку хороший сон необходим для многих аспектов хорошего здоровья, он должен быть поставлен во главу угла. Отсюда вы сможете определить для себя: во сколько надо ложиться спать; и сколько нужно спать чтобы выспаться, лично мне.

НЕПРАВИЛЬНОЕ ОТНОШЕНИЕ КО СНУ НАНЕСЕТ СЕРЬЕЗНЫЙ ВРЕД ЗДОРОВЬЮ

По оценкам, почти треть взрослых и две трети учеников средней школы недосыпают. К сожалению, это может вызвать гораздо больший вред, чем просто чувство усталости.

Если вы лишаете себя сна, вы менее способны принимать правильные решения, менее креативны, и как раз имеете все шансы поучаствовать в креативной автомобильной аварии, а то и вообще попрощаться с жизнью в раннем возрасте.

Это может быть частично связано с тем, что недостаточное количество сна может нанести вред вашей когнитивной деятельности. Часто хороший сон, либо его отсутствие, влияет на состояние кожи человека, на состояние еговолос. Кстати многие врачи связывают недостаток качественного ночного сна с потерей волос.

В одном из исследований было установлено, что получение всего лишь пяти часов в сутки в течение нескольких ночей подряд снижает умственную работоспособность в той же степени, что и при уровне содержания алкоголя в крови равной 0,06 промиле.

Это еще не все, плохой сон может заставить вас чувствовать себя подавленно, иногда агрессивнее и всегда менее продуктивно трудиться на работе.

Хуже того, ухудшение качества сна или его недостаток увеличивает ваши шансы на развитие хронических заболеваний, таких как ожирение, сердечные заболевания или диабет.

И поскольку вы сокращаете время, когда тело очищается от мусора и вредных бляшек из сосудов головного мозга, это может быть повысить вероятность развития болезни Альцгеймера.

РЕКОМЕНДАЦИИ, СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НУЖНО СПАТЬ ЧЕЛОВЕКУ

Каждый человек имеет свои уникальные потребности и предпочтения, и ответ на то, сколько сна вам нужно, может различаться. Тем не менее, количество сна, которое вам нужно за ночь, во многом определяется вашим возрастом.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться (таблица). В таблице даны усредненные значения, но можно определить, к примеру, сколько ребенок должен спать в 1 год, или сколько должен спать ребенок в 7 месяцев и т.д.

Официальные рекомендации по продолжительности сна разбиты по возрастным группам:

• Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов


• Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов


• Малыши (1-2 года): 11-14 часов


• Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов


• Школьники (6-13 лет): 9-11 часов


• Подростки (14-17 лет): 8-10 часов


• Взрослые (18-64 года): 7-9 часов


• Взрослые (65+): 7-8 часов

Тем не менее, некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется, в зависимости от следующих двух факторов.

1. Генетика. Генетика - первый определяющий фатор того, сколько часов вам нужно спать ночью. Определенная генетическая предрасположенность может влиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время предпочтительнее засыпать, а также то, как вы реагируете на лишение сна. Например, некоторым достаточно поспать около шести часов, тогда как другим людям - не менее восьми.

Есть люди генетически предрасположенные более негативно реагировать на лишение сна или отсутствие глубокого сна. К сожалению, ваш генетический состав не является чем-то, что вы можете изменить, и нет никакого реального способа узнать, к чему вы более склонны. Поэтому важно просто обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете в том или ином случае, чтобы определить, достаточно ли вы спите.

2. Качество сна. Качество вашего сна также может повлиять на то, сколько сна вам нужно. Если качество сна плохое, вы можете вдруг обнаружить утром, что почему-то чувствуете себя уставшим, не смотря на то, что спали "свои" 8 часов . И наоборот, вроде бы спали меньше, чем обычно, но благодаря качеству сна, чувствуете себя прекрасно.

Многие исследования показали, что недостаточная продолжительность сна, а также его плохое качество, ответственны за многие негативные эффекты ворганизме. Поэтому важно не только сосредоточиться на продолжительности сна, но и на достаточно хорошем его качестве.

Кроме того, многие распространенные расстройства сна могут иметь негативные последствия, такие как апноэ во сне. Если вы регулярно чувствуете недостаток сна или чувствуете, что очень устаете, не смотря на длительный сон, то хорошей идеей будет записаться к врачу.

СОВЕТЫ, КАК УЛУЧШИТЬ СВОЙ СОН

Поскольку качество - важная составляющая правильного сна, постарайтесь, чтобы вы хорошо спали всю ночь. И вот несколько советов:

• Придерживайтесь своего расписания: Каждый день нужно ложиться спать в одно и тоже время, это помогает регулировать внутренние часы. Если ложиться спать по-принципу "когда придется", то это плохо отразится на качестве и продолжительности ночного отдыха.


• Создайте успокаивающую обстановку: Принятие какой-нибудь расслабляющей процедуры перед сном может помочь вам сбросить напряжение. Например, было доказано, что прослушивание успокаивающей музыки помогает улучшить качество сна


• Создайте себе комфортные условия: Спите в тихой, темной комнате с комфортной температурой, это хорошо помогает. Свет, шум и слишком теплая температура окружающей среды - главные враги хорошего сна.


• Минимизируйте употребление кофеина, алкоголя и никотина: Практически все исследования, связанные с употреблением кофеина, алкоголя и никотина перед сном, показывают резкое снижение качества сна. Старайтесь избегать кофеина не только вечером, но и во второй половине дня


• Сократите использование электроники: Не "зависайте" с телефоном или планшетом в кровати, это гарантирует плохое качество сна. В принципе,воздействие любых ярких источников света в комнате перед сном (телевизор например), может негативно повлиять на ваш сон


• Будьте активнее: Исследования показали, что слабая активность днем напрямую связана с плохим сном ночью, и, наоборот, хорошая получасовая тренировка, в течении дня, улучшает ваш ночной отдых


• Наиболее удобные позы для сна: Подберите для себя наиболее удобную позу, и старайтесь использовать именно ее. Все об этом вы можете прочитать чуть позже, в статье ЛУЧШИЕ ПОЗЫ ДЛЯ СНА.

Количество сна, которое вам нужно, зависит от каждого человека в отдельности и от нескольких рассмотренных выше факторов. Однако для большинства взрослых 7-9 часов в сутки - оптимальное количество часов для сна. Обратите внимание на то, как вы чувствуете себя в течение дня, чтобы определить, получаете ли достаточное количество часов для отдыха.

Если вы спите достаточно, вы чувствуете бодрость и заряд энергии на весь день. Если вы обнаружите вялость или частое чувство усталости, вам, возможно, придется больше уделять времени на сон.

Чтобы максимально использовать время сна, вырабатывайте полезные привычки, например, уменьшите потребление кофеина и алкоголя, следуйте своему регулярному расписанию и создавайте комфортные условия для своего сна.