ПРОБИОТИКИ, ПРЕБИОТИКИ И СИНБИОТИКИ: Что это и зачем они нужны
Овощи и фрукты, содержащие пробиотики, пребиотики и синбиотики. Как они могут влиять на здоровье кишечника и состояние кожи и волос.
МАРВИН СИНГХ доктор медицинских наук, Сан-Диего, Калифорния, США., ДЕКАБРЬ 12, 2018
В последнее время все чаще и чаще обсуждаются вопросы, связанные с микрофлорой кишечника и с тем как эта микрофлора влияет на здоровье нашего ЖКТ. Выпускается так много разных добавок и лекарств, что голова идет кругом. Например, существуют пребиотики, пробиотики и синбиотики. Кажется, все "биотично" и "биоправильно", не так ли? Действительно ли нужны все три этих вещества для оптимального здоровья кишечника?
Если некоторые научные передачи или статьи о микрофлоре кишечника вам не совсем понятны и кажутся запутанными, не волнуйтесь, вы точно не одиноки! Сегодня мы попробуем сделать вашу жизнь намного проще постараемся в этой статье просто и доступно рассказать о том, что такое пребиотики, пробиотики и синбиотики, и какую от них можно получить пользу.
ЧТО ТАКОЕ ПРЕБИОТИЧЕСКАЯ КЛЕТЧАТКА (ПРЕБИОТИК)?
Пребиотики - это в основном неперевариваемая часть клетчатки, которая обеспечивают питание полезных бактерий(1). Думайте о пребиотиках как об удобрении для хороших бактерий. Некоторые примеры пребиотиков включают ФОС и инулин. ФОС или фруктоолигосахариды, это низкокалорийные, неперевариваемые углеводы, и они встречаются в природе в некоторых растениях, таких как лук, цикорий, чеснок, спаржа, банан, артишок и многие другие.
Они обладают важными положительными свойствами(2), такими как низкая канцерогенность, улучшение минеральной абсорбции, способностью к снижению уровня холестерина(2). Инулины же представляют собой группу природных полисахаридов, которые вырабатываются многими видами растений и относятся к классу пищевой клетчатки, называемой фруктаном. Часто инулин получают из корня цикория. Один из самых известных пребиотиков поступает из олигосахаридов в материнском молоке, ключевого компонента грудного молока, так как он способствует росту полезных бактерий в кишечнике, таких как бифидобактерии.
Вот список некоторых пребиотических продуктов, которые легко включить в свой рацион, чтобы помочь накормить наши полезные бактерии:
- Гуммиара́бик (твёрдая прозрачная смола, состоящая из высохшего сока различных видов акаций)
- Сырая спаржа
- Сырая Хикама (или Пахиризус вырезной)
- Зеленые бананы
- Сырой топинамбур (солнечный корень)
- Сырые зеленые листья одуванчика
- Чеснок (в сыром виде)
- Сырой репчатый лук
- Сырой лук-порей
- Сырой корень цикория
ЧТО ТАКОЕ ПРОБИОТИЧЕСКИЕ БАКТЕРИИ (ПРОБИОТИКИ)?
Пробиотиками считаются добавки полезных бактерий, которые могут улучшить микрофлору кишечника и могут помочь сохранить хорошее его здоровье(1). Другими словами, это живые организмы, которые при введении в организм в адекватных количествах, могут принести пользу для здоровья хозяина. Многие производители производят такие препараты в капсулах, заполненных десятками миллиардов этих живых бактерий
Однако пробиотики не обязательно должны быть таблетками, капсулами или порошками, которые вы принимаете. Некоторые виды продуктов могут быть естественными пробиотиками. Вот список моих любимых пробиотических продуктов, их легко найти и в них полно полезных бактерий:
- Мисо
- Те́мпе (тэ́мпе)
- Квас
- Кислая капуста
- Яблочный уксус
- Натто
- Кимчи (Кимчхи)
- Кефир
- Соленья (убедитесь, что это действительно ферментированные соленья)
- Чайный гриб
Некоторые пробиотики могут помочь при синдроме раздраженного кишечника (СРК)(3) и диареи, связанной с антибиотиками. Некоторые также используют пробиотики при диарее, связанной с Клостридиум диффициле, и инфекцией дыхательных путей. Однако, многие используют пробиотики для поддержания общего хорошего здоровья, также как добавки или витамины для улучшения кишечной микрофлоры.
Я всегда говорю своим пациентам, что то, что вы принимаете пробиотики, еще не дает повода постоянно и беззаботно есть фаст-фуд и заводские полуфабрикаты. Нужные ингредиенты (пребиотики) должны присутствовать в вашем рационе, чтобы пробиотики (хорошие бактерии) могли жить и процветать. Некоторые из популярных пробиотиков(4) включают такие микроорганизмы, как лактобактерии рамнозус, Лактобактерии реутери, Бифидобактерии лактис, Лактобактерии казеи, Лактобактерии ацидофилин, молочно-кислую Bacillus coagulans, кишечную палочку штамма Nissle 1917, Энтерококки штамма faecium SF68 и дрожжей Сахаромицеты Буларди. Понятно, что вариантов много!
ЧТО ТАКОЕ СИНБИОТИК?
Слово «синбиотик» относится к комбинации пробиотиков и пребиотиков и тому, как они работают вместе, так сказать в синергии, для улучшения вашего здоровья. Некоторые недавние исследования показывают, что сочетание определенных синбиотиков может помочь в снижении веса и давать противовоспалительный эффект.
Возможно, это связано с тем, что они влияют на выработку короткоцепочечных жирных кислот и улучшают метаболический состав кишечной микрофлоры(5). Также считается, что когда к пробиотикам добавляют пребиотики, улучшается жизнеспособность пробиотика(4). По сути, это означает, что если вы комбинируете пробиотики с пребиотической «пищей», то для этих пробиотиков появляется больше шансов выжить и установить свою власть в кишечнике. Другими словами, вы чаще должны употреблять пребиотические продукты, богатые клетчаткой, вместе с пробиотиками.
Таким образом, если вы ищете способ улучшить микрофлору кишечника, особенно после определенных видов инфекций и синдрома раздраженного кишечника, вы можете попробовать пробиотики. Вообще говоря, мои любимые пробиотики - те, что содержатся в сброженных продуктах. Вы получаете не только полезные и эффективные бактерии, которые входят в состав таких продуктов, но и содержащиеся в них витамины, минералы и другие фитонутриенты.
Если вы будете придерживаться сбалансированной диеты, богатой пребиотическими продуктами, пробиотическими продуктами и другими полезными продуктами для кишечника, такими как микробиом-сбалансированными травами, специями и чаями, то вы будете обладать более здоровым ЖКТ. Этот синбиотический стиль питания поможет сохранить идеальное разнообразие микробиома в кишечнике. Все ваше тело получит пользу от этого!
ПОЛЬЗА ПРОБИОТИКОВ, ПРЕБИОТИКОВ ДЛЯ КОЖИ, ВОЛОС И НОГТЕЙ
Кожа, волосы и ногти первыми реагируют для неполадки в организме женщины. Любой сбой в работе кишечника, печени или эндокринной системы может отразиться на вашей внешности: жирный блеск волос и их ломкость, прыщи, сухость и шелушение кожи, ломкие ногти – первые показатели того, что организму нужна помощь. Внешний вид женщины напрямую зависит от здоровья кишечника, и именно пребиотики и пробиотики – будут верными союзниками в борьбе за красивую кожу, густые волосы и крепкие ногти.
Из всего этого можно сделать вывод: Здоровый кишечник – это красота волос, кожи и цвета лица, кроме этого хорошее настроение и сильный иммунитет. А это все зависит от состояния кишечной микрофлоры. Поддерживайте в кишечнике достаточное количество пробиотических бактерий и он будет работать как часы.
ИСТОЧНИКИ и МАТЕРИАЛЫ, используемые в статье:
- “Diet, Environmental Chemicals, and the Gut Microbiome“. Oxford University Press, USA. 2017 Feb.
- “Dietary fructooligosaccharides and potential benefits on health“. Department of Physiology, University of Murcia, Spain. 2009 Sep.
- “Systematic review: probiotics in the management of lower gastrointestinal symptoms in clinical practice – an evidence-based international guide“. School of Medicine, Pharmacy and Health, Durham University, Stockton-on-Tees, UK. 2013 Oct
- “Probiotics, prebiotics and synbiotics- a review“. GNIRD, Guru Nanak Khalsa College of arts science and Commerce, NP Marg, Opp. Don Bosco school, Matunga east, Mumbai, India. 2015 Dec.
- “Probiotics, prebiotics and synbiotics for weight loss and metabolic syndrome in the microbiome era“. Microbiology Unit, Vita-Salute San Raffaele University, Milan, Italy. 2018 Nov.