12 продуктов питания против стресса

Представляем продукты питания, которые помогают меньше тревожиться и снижают стресс

ИННА КОДРУ, МАРТ 26, 2021

Помимо беспокойства по поводу окружающих нас болезней, если у вас еще и очень напряженный распорядок дня, то вы можете в конечном итоге почувствовать себя подавленным, разбитым, истощенным и все это накопившееся за день напряжение, может выплеснуться не там где нужно.

Итак, что сделать, чтобы разорвать цикл стресса? Лучший подход - это тот, который учитывает все потребности организма. Чего хочет ваш разум, ваше тело и ваше сердце.

Для этого вам нужно питаться, выбирая правильные продукты, которые помогут снизить стресс. Ведь то, что вы едите, может влиять на ваши гормоны и нейротрансмиттеры, которые контролируют ваше самочувствие, и могут помочь уменьшить или наоборот увеличить стресс.

Действительно есть такая вещь, как пища меняющая настроение. Иногда у нас появляется плохое настроение по совсем непонятным причинам и мы можем чувствовать себя усталыми, вялыми, скучными, подавленными и грустными. В других же случаях мы, напротив, чувствуем себя легкими и веселыми.

На ваше настроение действительно влияет то, что вы вкладываете в свое тело - те продукты, которые вы выбираете. Продукты, которые стоит есть или наоборот, которые не стоит употреблять в пищу. Жизнь есть жизнь, и в этом мире всегда будут вещи, вызывающие стресс, но вы можете дать себе возможность кое-что поменять, оставаясь в позитиве, просто чуть изменив набор продуктов питания.

Итак, давайте посмотрим, как мы можем использовать пищу, чтобы питать ваш разум и меньше нервничать.

Продукты, которые НЕ помогают в борьбе со стрессом:

1. Кофеин

Кофеин блокирует выработку ГАМК - природного валиума, отвечающего за наше чувство спокойствия и счастья. Кофеин также является фактором стресса, который может вызвать всплеск гормона адреналина, а поскольку его уровень затем снова снижается, то затем это вызывает выработку кортизола - гормона стресса.

По сути, кофеин усиливает вашу стрессовую реакцию и добавляет напряжения. Это, конечно, не всегда плохо. НО! ... если вы хотите свести к минимуму беспокойство, стресс, подавленность или негативные мысли, попробуйте заменить кофе альтернативными энергетическими напитками, такими как blue majik latte, латте из свеклы или латте с куркумой.

2. Рафинированный сахар

Необработанный сахар (натуральный тростниковый, нерафинированный свекольный, сырой мед, фрукты, овощи) содержит витамины, ферменты, белки и минералы. Рафинированный же сахар очень отличается от натурального. В нем отсутствуют витамины, минералы и клетчатка, поэтому организму потребуются дополнительные усилия для его переваривания.

Он также быстро попадает в кровоток и наносит ущерб уровню сахара в крови, сначала поднимая его до заоблачных высот, вызывая возбудимость, нервное напряжение и гиперактивность, а затем резко понижая его, вызывая усталость, депрессию и истощение.

Люди, заботящиеся о своем здоровье, должны знать, что их уровень сахара в крови будет сильно колеблется в зависимости от количества потребляемого в пищу сахара. Многие часто не осознают долгосрочные последствия такой эмоциональной поездки как на "американских горках", которая сопровождает эти колебания уровня сахара в крови.

Некоторое время мы чувствуем себя счастливыми и полными энергии, а затем внезапно, необъяснимым образом, мы обнаруживаем, что ссоримся с другом или теряем терпение с нашими детьми, у нас падает энергия и настроение, и мы теряем способность хорошо справляться со стрессом и стрессовыми ситуациями.

Когда вы едите рафинированный сахар и пьете кофе, это сильно увеличивает выработку гормонов стресса. Однако другие продукты обладают способностью вызывать обратный эффект и дать вам спокойствие.

Продукты, которые помогают в борьбе со стрессом:

1. Магний - Авокадо, Миндаль...

Магний подавляет гормоны стресса, а также блокирует поступление гормонов стресса в мозг. Проблема в том, что многие из нас не получают его в достаточном количестве в своем рационе, и вдобавок наш образ жизни истощает то немногое, которое мы получаем; стресс, алкоголь, кофеин, безалкогольные напитки и антибиотики истощают запасы магния.

Повысьте уровень магния, включив в свой рацион авокадо, большое количество листовой зелени, орехов и семян (особенно кешью, бразильских орехов, миндаля, семян подсолнечника), какао, банана, киноа, коричневого риса и овса.

2. Адаптогены

Адаптогены действительно волшебны, поскольку они помогают вернуть ваше тело в равновесие. Адаптогены улучшают здоровье надпочечников, системы, отвечающей за управление реакцией вашего организма на стресс, а не на те поддельные всплески энергии от кофеина или рафинированного сахара.

Адаптогены помогают вашему организму лучше справляться со стрессом, регулируя выброс гормонов стресса из надпочечников. Если вы чувствуете подавленность и беспокойство, они могут вас успокоить и заземлить. Если вы чувствуете себя измотанным и уставшим, они могут дать вам энергии, чтобы вы снова встали на ноги и смогли снова заняться своими делами.

Когда кажется, что жизнь проносится со скоростью 200 километров в час, то они могут быть "тузом" в ​​вашем рукаве, чтобы помочь регулировать уровень кортизола и помочь вам сохранять рассудительность и спокойствие, когда вы находитесь под давлением. Они также помогают вам лучше отдыхать и спать, что является ключевым фактором здоровья надпочечников. Мои фавориты из Адаптогенов для регулирования стресса - это ашваганда, мака, родиола и рейши.

3. Какао

Какао - это чистая форма шоколада, которая очень близка к сырому и естественному состоянию, в котором его собирают. Какао также содержит фенилэтиламин (PEA), связанный с созданием у человека приподнятого настроения.

Это один из тех растительных продуктов, с очень высоким содержанием магния, минерала, который дает нам возможность хорошо спать и лучше справляться со стрессом.

4. Листовая зелень - шпинат

Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, содержат фолат, который производит дофамин - химическое вещество, вызывающее удовольствие, и помогает сохранять спокойствие.

5. Омега-3 - лосось

Стресс может повысить уровень гормонов беспокойства, таких как адреналин и кортизол.

Омега-3 жирные кислоты (содержащиеся в таких продуктах, как лосось, семена чиа, лен) обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь противодействовать негативному воздействию гормонов стресса.

6. Черника

Когда вы в стрессе, внутри вас идет битва. Антиоксиданты и фитонутриенты, содержащиеся в этих ягодах, борются за вашу защиту, помогая улучшить реакцию вашего организма на стресс.

7. Орехи и семечки

Льняное семя, тыквенные семечки и семена подсолнечника - все это отличные источники магния, плюс некоторые орехи и семечки также богаты триптофаном, аминокислотой, ответственной за выработку улучшающего настроение серотонина. Добавим к списку - грецкие орехи, семена тыквы и подсолнечника - все это отличные источники хорошего настроения.

8. Темный шоколад

В нашем журнале уже публиковалась большая статья про темный шоколад. Но еще раз стоит напомнить нашим читателям, что регулярное употребление темного шоколада может помочь вам снизить уровень стресса. Исследования показали, что он может снизить уровень гормонов стресса, включая кортизол.

Кроме того, антиоксиданты в какао заставляют стенки кровеносных сосудов расслабляться, снижая кровяное давление и улучшая кровообращение.

Наконец, темный шоколад содержит уникальные природные вещества, которые вызывают чувство эйфории, подобное ощущению влюбленности. Выбирайте сорта, содержащие не менее 70% какао.

9. Бананы

Банан богат витамином B6, который помогает производить нейротрансмиттеры хорошего самочувствия, такие как дофамин и серотонин.

Бананы также содержат большое количество клетчатки, поэтому сахар из них медленно попадает в кровоток, что обеспечивает стабильный уровень сахара в крови и лучший контроль над настроением.

Слишком низкий или слишком высокий уровень сахара в крови может привести к раздражительности и перепадам настроения, поэтому клетчатка играет ключевую роль в поддержании уровня сахара и, следовательно, в стабильном настроении.

Наконец, когда кожура все еще немного зеленоватая, бананы являются отличным источником пребиотиков, типа клетчатки, которая помогает питать здоровые бактерии в кишечнике, а устойчивый микробиом кишечника связан с более низкой частотой расстройств настроения.

10. Овсянка

Овес, отличный источник клетчатки, который также способствует постепенному высвобождению сахара в кровоток, что важно для контроля перепадов настроения и раздражительности.

11. Куркума

Недавние исследования связали его с уменьшением стресса и депрессии из-за его роли в борьбе с воспалением в организме и повышении уровня нейротрансмиттеров, таких как серотонин. Куркума, кстати, весьма необычна еще и тем, что не смотря на свой яркий желтый оттенок, помогает отлично отбеливать зубы.

12. Ферментированные продукты

Поскольку до 90% серотонина, гормона счастья, вырабатывается в кишечнике, здоровый кишечник может соответствовать хорошему настроению. Ферментированные продукты, такие как кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, богаты ПРОБИОТИКАМИ, которые поддерживают здоровье и настроение кишечника. Кроме того, микробиом кишечника играет роль в здоровье мозга.

Последние исследования начинают подтверждать связь между здоровыми кишечными бактериями и более низкими показателями депрессии.