КОРОНАВИРУС: Эмоциональное выгорание. Как его избежать.

Как защитить себя от эмоционального выгорания и как распознать, что вы страдаете от эмоционального родительского выгорания.

ИННА КОДРУ, ОКТЯБРЬ 10, 2020

Выгорание, вызванное работой, более известно и обсуждается гораздо чаще, чем эмоциональное выгорание родителей. Однако период изоляции высветил трудности, связанные с совместным проживанием в семье (даже в паре). Сегодня все больше людей осознают опасность семейного стресса, который определенно может привести к выгоранию. Вот как защитить себя от родительского выгорания и как распознать, что вы страдаете от него.

ПЕРВОЕ, ЧТО НУЖНО СДЕЛАТЬ: НАУЧИТЬСЯ ДЫШАТЬ

Родители, которым внезапно пришлось стать сверхчеловеком, вынужденными выполнять свою работу и обучать своих детей полный рабочий день, подверглись сильному стрессу. Вот уже и осень, а в мире все еще много стран, в которых ситуация с пандемией не простая. Если вы не хотите, чтобы эта ситуация не ошарашила и вас, то первое, что вам нужно сделать, это научиться дышать.

Да, это может показаться простым. Но когда вы находитесь в состоянии паники или чувствуете, что весь мир лежит на ваших плечах, то может начаться гипервентиляция или вы просто не сможете дышать правильно, что повлияет на весь организм и усилит ощущение напряжения. Прерывистое дыхание - это решение, которое скорее всего вам подойдет.

Когда вы начинаете гипервентиляцию, у вас увеличивается частота пульса. Хотя невозможно замедлить его по собственной воле, это можно сделать с помощью прерывистого дыхания, которое уменьшает количество поступающего воздуха и успокаивает сердце.

Эти упражнения не очень сложные, и вы можете выполнить их прямо сейчас, менее чем за 5 минут. Вот как начать работу с дыханием, выполнив 5 простых шагов всего за 5 выделенных минут:

1. Гипервентиляция: глубоко вдохните и с усилием выдохните, пока легкие не очистятся 5-10 раз. Я представляю, что выталкиваю воздух из нижней части легких. По сравнению с обычным выдохом, это толчок, который сильно напрягает мышцы.

2.Задержите глубокое дыхание: сделайте последний глубокий вдох примерно на 90% и задержите его. Я обнаружила, что слишком глубокий вдох может вызвать некоторый дискомфорт при выполнении последующих упражнений.

3.Отжимания: Удерживая дыхание, сделайте так много отжиманий, как вы можете (можно делать отжимания с колен). Если у вас иссякла сила рук до того, как у вас появилась потребность вздохнуть, то встаньте и начните выполнять приседания стоя. Цель состоит в том, чтобы ваши мышцы максимально использовали тот кислород, который в них есть.

4.Нормальное дыхание: когда вы больше не можете бороться с биологической потребностью вдохнуть, сделайте глубокий вдох и снова начните дышать нормально. Если вы склонны заставлять себя напрягаться, я предлагаю здесь встать на колени, чтобы привыкнуть к головокружению, которое может у вас возникнуть.

5.Повторите 2–3 раза: позвольте себе восстановиться в течение нескольких минут. К примеру, я жду, пока моя частота пульса вернется к моей нормальной частоте пульса в состоянии покоя, а затем начинаю заново с шага 1. Я замечаю заметное уменьшение количества отжиманий, которые могу сделать, если я не буду отдыхать достаточно долго.

КАК РАСПОЗНАТЬ РОДИТЕЛЬСКОЕ ВЫГОРАНИЕ?

Симптомы родительского выгорания похожи на те, которые вы бы почувствовали, если бы они были вызваны работой. Первый - истощение. Это ощущение, что вы физически и морально истощены и находитесь на пределе возможностей. Когда это произойдет, люди, страдающие выгоранием, начинают дистанцироваться от окружающих их людей, а в случае родительского выгорания: от супруга (супруги) и детей. Они больше не смогут контролировать свои чувства. Все, что они делают, будет их беспокоить и действовать на нервы. Они больше не могут полноценно сопереживать и заботиться об остальных членах семьи.

Второй симптом - неэффективность. Когда вы страдаете от родительского выгорания, все, что вы делали по дому или для членов семьи, внезапно начинает казаться бессмысленным. Вы начинаете думать, что никому до этого нет дела, никто это не ценит, поэтому нет смысла дальше трудиться по дому и заботиться о семье. Вы быстро теряете то приятное чувство выполненного долга, которое ощущали ранее при воспитании своих детей.

ИЩИТЕ БАЛАНС

Основная причина родительского выгорания - это дисбаланс между повседневными потребностями семьи и временем, которое вы тратите на себя, чтобы набраться сил. Следовательно, ключ к защите - это поиск равновесия. Чтобы добиться этого результата, всем членам семьи следует дать задания (ежедневные или еженедельные) и предоставить им время отдыха.

В обычной жизни, когда дети ходят в школу, а взрослые на работе, часто нет необходимости уточнять эти моменты. Но с изоляцией стали очевидны различия в ролях между каждым членом семьи. По мере того, как жизнь нормализуется, важно будет более равномерно перераспределять нагрузку.