ЯКІ ПРОДУКТИ ДЛЯ ШКІРИ НАЙБІЛЬШ НЕОБХІДНІ
Продукти корисні для шкіри. Визначаємо необхідні вітаміни та мікроелементи, а також у яких продуктах харчування ці корисні для шкіри речовини містяться
ІННА КОДРУ , ВЕРЕСЕНЬ 18, 2018
Занадто часто ми намагаємося підібрати певні продукти харчування, щоб вирішити ті чи інші проблеми зі шкірою, сподіваючись, що маска для обличчя вирішить усі наші проблеми. Нижче наведено уривок з The Beauty of Dirty Skin: Дивовижна наука про те, як виглядати сяючим зсередини дерматологом Вітні Боу, доктором медичних наук, який пояснює важливість харчування та добавок до здоров'я шкіри, включаючи продукти корисні для шкіри обличчя та добавки, які вона рекомендує своїм пацієнтам.
Здебільшого ми можемо отримати всі наші поживні речовини, у тому числі вітаміни, мінерали та пробіотики з тих продуктів, які вживаємо щодня. В принципі, це дуже добре і правильно, і ми маємо прагнути цього. Але давайте будемо чесними: досягнення оптимальних рівнів за допомогою лише одних продуктів не реальне на сьогодні. Ми всі досить зайняті люди, і наші можливості гастронома можуть час від часу змінюватися і скорочуватися, незважаючи на всі наші зусилля.
Те, про що ми сьогодні поговоримо, - це вітаміни та добавки, які найбільш корисні для досягнення двох важливих цілей: по-перше, підтримка віртуальної осі "кишечник-мозок", підтримання максимальної ефективності нашого ШКТ, і, друге, надання організму того, що потрібно для ефективної підтримки здоров'я шкіри (і, я повинна додати, здорового волосся та нігтів).
Жоден, з наведених нижче елементів, не коштуватиме занадто дорого, і всі вони можуть бути придбані в місцевій аптеці без рецепта. (Однак, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо ви вже приймаєте будь-які ліки або добавки. Отримайте його "добро", перш ніж вирішите приймати нові добавки.)
Ось які рекомендації Вітні Боу дає тим, хто шукає потрібні продукти для підтримки краси своєї шкіри:
ВІТАМІН Е (400 МО на день)
Цей жиророзчинний вітамін є антиоксидантом, який зупиняє утворення вільних радикалів, коли жир піддається окисленню. На додаток до своєї діяльності як антиоксидант вітамін Е бере участь у зміцненні імунітету, міжклітинного матриксу, регулюванні експресії генів і, можливо, в інших метаболічних процесах.
Термін "вітамін Е" насправді є колективною назвою для групи жиророзчинних сполук з характерними антиоксидантними властивостями. Вітамін Е дуже важко заповнювати за допомогою продуктів харчування, тому що він зустрічається далеко не скрізь (насіння соняшнику та деякі горіхи містять цей вітамін). Крім того, УФ-випромінювання (сонячне світло) швидко виснажує вітамін Е.
ВІТАМІН С (1000 мг на день)
Вітамін, який часто зв'язується з цитрусовими, чудово підвищує імунітет. Він не тільки сприяє поширенню фібробластів (фібробласти є клітинами, які продукують колаген та інші волокна), але також діє як помічник («кофактор») у ферментативної активності, яка безпосередньо впливає на здоров'я та функціональність шкіри. Він навіть контролює частину репарації ДНК, яка діє у клітинах шкіри, запобігаючи раковим пухлинам. Його дія всередині клітин контролює пігментацію шкіри (меланоцити), що робить його дуже корисним інгредієнтом у продуктах, що впливають на зміну кольору шкіри.
Оскільки цей вітамін так легко виводиться з нашого організму, було б ідеально вживати багаті на вітамін С продукти протягом дня, включаючи в раціон свіжі фрукти та овочі, а в холодну пору року і біологічно активні добавки. Продукти корисні для шкіри, з високим вмістом вітаміну С це – червоний перець, капуста, броколі, брюссельська капуста, помідори, лимони, ківі і, звичайно ж, апельсини (але, будь ласка, вживайте їх у натуральному вигляді, а не у вигляді соків!) ).
ВІТАМІН D (1000 МО на день)
Насправді гормон, а не вітамін D, утворюється в клітинах шкіри за впливу УФ-випромінювання від сонця. Він бере участь у найрізноманітніших біологічних процесах, пов'язаних із зміцненням здоров'я людини, включаючи зміцнення кісток та збільшення рівня кальцію. Фактично є рецептори для вітаміну D по всьому тілу, що говорить про його важливість. Як лабораторні дослідження, так і дослідження на тваринах, показують, що вітамін D захищає нейрони від руйнівної дії вільних радикалів і може зменшувати запалення шкіри – дуже важливий вітамін, з погляду здоров'я шкіри.
У 2017 році група дослідників з університетських лікарень Клівлендського медичного центру показала, що прийом капсул з вітаміну D допомагає швидко знімати запалення шкірного покриву, викликане сонячним опіком. Вони також навели докази того, що дефіцит вітаміну D та розвиток меланоми – найсмертоноснішого типу раку шкіри – пов'язані між собою. І ось ще один важливий факт: вітамін D якісно виконує безліч своїх завдань завдяки підтримці мікрофлори кишечника в хорошому стані.
Найкраще отримати цей вітамін, споживаючи як добавки, так і продукти та збагачені вітаміном D напої. І намагайтеся не піддавати свою шкіру надмірному впливу сонячних променів. Продукти, такі як лосось, гриби, сир, яйця плюс збагачені продукти, такі як мигдальне молоко, містять вітамін D. Безпечна верхня межа становить 4000 МО на день, тому, якщо ви приймаєте 1000 МО і з'їсте кілька яєць або шматочок лосося протягом одного 24-годинного періоду, то ви знаходитесь у відносно безпечному діапазоні.
КАЛЬЦІЙ (500 мг на день)
Загальним елементом у більшості клітин людського тіла є кальцій, який має вирішальне значення для здоров'я не тільки ваших кісток і зубів, а й багатьох інших органів тіла, включаючи шкіру, де він відіграє роль у регулюванні багатьох її функцій. Більша частина кальцію в шкірі знаходиться у зовнішньому її шарі, і, якщо його стає недостатньо, ваш епідерміс може стати крихким, тонким і сухим. Відсутність кальцію в шкірі зупиняє виробництво нових клітин та видалення відмерлих клітин шкіри.
Інакше кажучи, оновлення клітин стає критично малим. Іони кальцію також дозволяють нейронам сигналізувати один одному, і починає працювати зв'язок "кишковик-мозок-шкіра". Тому буде дуже добре знайти таку добавку, яка містить не тільки кальцій, але і вітамін D (у цьому випадку вам не потрібно додатково приймати вітамін D).
Колаген
Колаген – найпоширеніший білок в організмі. Він становить одну третину загальної кількості білків, становить три чверті сухої ваги шкіри і є найбільш поширеним компонентом позаклітинного матриксу. Таким чином, як ви можете уявити, колаген постійно проходить цикл оновлення (включаючи оновлення клітин і відновлення шкіри). І саме колаген наділяє нашу шкіру (і м'язи, які також багаті на колаген), можливістю швидко відновлювати клітини після пошкодження. Вживання додаткових добавок колагену, що серйозно допомагає в цьому процесі оновлення.
МІКРОЕЛЕМЕНТНІ ДОБАВКИ
Мінерали, найважливіші для здоров'я шкіри, - це цинк, мідь та селен. Якщо ви отримуєте достатню їх кількість і не відчуваєте недолік у цих мінералах, то ви навряд чи потребуватимете добавки, проте обов'язково пройдіть тести у лікаря. І якщо виявиться, що вам потрібні ті чи інші елементи, то намагайтеся підбирати такі вітамінні комплекси (що мають у складі вітаміни про які ми говорили вище), в яких ці мікроелементи також будуть присутні.
Мідь (1,5 – 3 мг на день)
Мідні пептиди в засобах догляду за шкірою сприяють виробництву колагену та еластину, не кажучи вже про інші важливі елементи шкіри, і діє як протизапальний засіб. Мідь також приносить користь вашій шкірі, коли її приймають перорально, тому що вона є фактором багатьох ферментативних активностей, які сприяють здоровій шкірі, волоссю та навіть очам. Хороші харчові джерела міді включають темно-зелені листові овочі, бобові (особливо бобові), горіхи та насіння, гриби, молюски (особливо устриці), авокадо та цілісні зерна.
Селен, хелатна форма (45 мкг на день)
Цей мікроелемент є антиоксидантом, який захищає інші антиоксиданти, такі як вітамін Е. Дослідження показали, що дефіцит селену може відігравати роль у боротьбі із запальними станами шкіри, таких як акне, екзема та псоріаз. Селен функціонує у ферменті під назвою глутатіонпероксидаза, що важливо для запобігання запаленням, які часто характеризує прищі. Продукти з високим вмістом селену це: бразильські горіхи, палтус, сардини, мармурова яловичина, індичка та курка.
Цинк (10-30 мг на день)
Цей мінерал теж працює як антиоксидант, зменшуючи утворення та вплив на організм вільних радикалів, захищаючи сальні залози шкіри та фібробласти. Оскільки цинк бере участь у клітинному обміні та імунної функції, вважається, що він також допомагає зменшити спалахи акне. Кількість, яку вам буде необхідно приймати, буде залежати деякою мірою від вашого раціону (цинк, природно, зустрічається в м'ясі, травах, зернах, устрицях, кунжуті та гарбузовому насінні, гороху та бобах).
Звичайно, головне не переборщити з цинком, тому що занадто велика його кількість піддасть вам ризик дефіциту міді (великі дози цинку запобігають поглинанню міді в травному тракті). Ці два мінерали працюють разом. Не приймайте цинк натще, тому що це може спричинити розлад шлунка та нудоту. Прагніть приймати цинк разом із їжею чи відразу після їжі.
ПРОБІОТИКИ (від 10 до 15 мільярдів КУО щодня)
Хоча ідеальним рішенням, щоб отримати пробіотики буде вживання ферментованих продуктів і напоїв, таких як квашена капуста, солоні огірки тощо, все ж таки немає нічого поганого в прийнятті пробіотичних препаратів. Пробіотики допомагають зміцненню імунної системи, часто змінюючи імунну відповідь на різні протизапальні стани. І ця здатність, позитивно впливати на хронічні запальні стани, означає, що пробіотики можуть відігравати роль у лікуванні хронічних захворювань, починаючи від запальних захворювань кишечника до прищів, розацеї, екземи та передчасного старіння внаслідок надмірної дії УФ-випромінювання.
Для того, щоб отримувати достатню кількість пробіотиків, оптимальним буде як вживання пробіотичних продуктів і напоїв, так і прийом добавок. Будь ласка, не переставайте приймати фармацевтичні препарати, які ваш лікар або дерматолог прописав для вас. Ці добавки не замінюють лікарські препарати чи сонцезахисний крем. Вони будуть працювати в тандемі з будь-яким іншим препаратом, який ви зараз використовуєте, і позитивно позначаться на стані вашої шкіри. Як нагадування, якщо ви приймаєте пероральні антибіотики, приймайте пробіотики в годинах між прийомами антибіотиків. Це підтримає мікрофлору вашого кишківника.